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La récupération est la clé d’un bon programme d’entraînement dans tous les sports. Cette vérité est d’autant plus importante dans les sports d’endurance où les quantités de travail peuvent atteindre des sommets. L’entraînement sans récupération n’est qu’une régression car le corps ne peut pas s’adapter.
Pour être le plus performant possible, il est important d’intégrer des routines de récupération autour des entraînements et des compétitions. Trop d’entraînement amène vite au surmenage non-fonctionnel, voire au surentraînement. Si ce sujet vous intéresse, veuillez trouver plus de détails dans cette vidéo.
Afin d’un peu mieux visualiser quelles sont les clés de la récupération, nous avons conçu une pyramide de la récupération basée sur les connaissances actuelles. Les fondements de la récupération y sont, tout en bas, tandis que plus l’on monte plus l’intérêt est limité et le retour sur investissement compliqué tant en temps qu’en argent consacré. Si les bases ne sont pas acquises, il ne sert à rien de monter dans la pyramide.
La base de la pyramide est un plan d’entraînement intelligent, cela relève de la logique même du sport. Si vous vous ajoutez 3 séances d’un seul coup dans votre semaine, si vous doublez la longueur de vos entraînements sans crier gare, rien ne vous empêchera d’exploser en plein vol.
Le second étage de la pyramide aurait pu se trouver en première place selon les points de vue : le sommeil, l’alimentation et l’hydratation. Il serait possible de nommer cet étage « l’hygiène de vie fondamentale. » Sans plan d’entraînement intelligent, inutile d’espérer corriger le tir en mangeant bien. Par contre, sans hygiène de vie fondamentale au point, inutile d’espérer durer dans une pratique sportive conséquente.
Si vous n’absorbez pas suffisamment de calories, vous allez accumuler un déficit calorique. Un déficit de courte durée peut être acceptable, voire être positif sur la performance, mais l’absence d’énergie à moyen et long terme peut mener à la blessure et au surentraînement. N’hésitez pas à faire des prises de sang.
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Un manque d’énergie pour l’entraînement, souvent appelé un déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S en anglais), peut avoir des conséquences à long terme sur la santé. Pour plus d’informations sur la faible disponibilité énergétique, consultez la déclaration du Comité international olympique.
Enfin, il faut tout de même admettre une petite nuance dans l’approche que nous adoptons et qui affirme que « si les bases ne sont pas acquises, il ne sert à rien de monter dans la pyramide. » En effet, si vous dormez 7h en moyenne par nuit chaque semaine parce que vous avez des enfants ou parce que vous jouez aux jeux vidéo, ce n’est pas du tout la même chose. L’un des deux cas est difficilement optimisable et peut donc permettre d’avancer dans la pyramide tandis que l’autre cas nécessite de revoir ses priorités.
Le troisième échelon considère l’hygiène de vie plus générale. Ici, il est principalement fait référence aux différents stress et moyens d’éviter le stress. Il n’est pas toujours possible de modifier sa situation personnelle ou au travail mais cette dernière a un impact sur la récupération du sportif.
La méditation, le calme ou la prière, si vous êtes religieux, sont de bons moyens de débrancher le cerveau. Par contre, les écrans sont une plaie dans la récupération. Molly Seidel, 2h23 au marathon, l’explique très bien dans un article pour GQ :
Un effort est un effort, qu'il soit mental ou physique, et il faut prendre le temps de se ressourcer. Si je suis à la maison et que je repose mes jambes, mais que je reste sur mon téléphone à me balader sur Instagram pendant tout ce temps, mon cerveau est toujours occupé. Je ne donne pas à mon cerveau une pause mentale. Ainsi, lorsque je débute à ma deuxième sortie, l'après-midi, je suis mentalement vidée.
Je vais de temps en temps en Éthiopie pour travailler avec une fondation là-bas, mais je m'entraîne aussi dans la ville de Bekoji. Les Éthiopiens sont des professionnels du repos. Ils courent deux ou trois fois par jour, mais entre-temps, il s'agit juste de se reposer. Vous ne regardez pas la télévision, vous n'êtes pas au téléphone, vous vous rechargez mentalement. Je pense que nous n'apprécions pas assez cela ici. C'est pourquoi les Éthiopiens et les Kenyans nous bottent le cul en permanence.
Le quatrième étage de la pyramide porte sur la mobilisation corporelle, c’est-à-dire les massages, les rendez-vous chez un kinésithérapeute, la récupération active et ainsi de suite. Cette dernière prend la forme d’entraînements de récupération allégés en chocs, vélo ou nage, ou en longueur/difficulté.
Nous avons beau être montés assez haut dans la pyramide, cet échelon reste très important. Vous pouvez inclure de la musculation, au sens général du terme, afin d’agir en prévention des blessures mais aussi plus généralement tout ce que votre kinésithérapeute peut vous conseiller pour limiter vos déséquilibres et faiblesses musculaires.
Vous pouvez inclure à cet échelon les rouleaux et balles de massage, les massages non-spécifiques à la récupération, etc. Ils n’ont pas autant d’effets scientifiquement démontrés mais semblent se rapprocher plus de cette catégorie que les deux suivantes.
Enfin, les deux derniers échelons de la pyramide sont les choix personnels et autre. Qu’est-il entendu par ces termes ? Tout simplement toutes les petites choses réputées pour la récupération et les petites astuces avec peu de littérature scientifique comme les douches chaudes ou douches froides, les bottes de compression, etc.
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Nous ne parlerons pas d’effet placebo car l’insuffisance de la littérature scientifique ne signifie pas que ces méthodes ne fonctionnent pas mais une chose est certaine : elles ne sont pas prioritaires. Si votre routine est assez bonne pour considérer cet échelon, privilégiez ce que vous préferez et vous fera donc un effet probablement positif, les choix personnels, plutôt que le reste.
Attention, vous voyez sûrement beaucoup de professionnels dans beaucoup de sports différents opter pour les outils que l’on peut caser dans le dernier échelon comme des bottes de compression, des chaussettes de compression, l’usage de pistolets de massage, etc. Ce n’est pas parce que c’est la meilleure chose à faire pour tous mais bien parce qu’ils ont déjà mis en place tout le reste de la pyramide et doivent donc chercher le moindre petit pourcent d’amélioration.
À vous de jouer désormais !